Разные новости:

Как накачать руки - основные правила

12.06.2018 - 20:17

Хочешь накачать руки? Тогда делай это правильно!

Идеальные руки, мощные, пропорциональные, рельефные — это мечта абсолютно всех бодибилдеров. Но, некоторым людям везет с генетикой больше чем остальным. У них от природы великолепная форма бицепса и трицепса, да к тому же они легко и быстро набирают мышечную массу рук. Но большинству посетителей тренажерных залов приходится изрядно попотеть, чтобы добиться хоть мало-мальски приличного результата. Казалось бы, «база-рулит»! Достаточно просто выполнять самые обыкновенные упражнения для рук с большим весом, и все – ты обладатель огромного бицепса с трицепсом. Но на деле все не так легко.

Качаем руки правильно

Многие новички попадаются на одну и туже удочку — старательно выполняя разнообразнейшие упражнения для бицепса, они забывают о необходимости работы над другими мышцами рук. А их не так уж и мало. И, порой, чтобы получить желаемые объемы, нужно качать вовсе не бицепс, а другие мышцы, например, трицепс, брахиалис и предплечья.

Итак, чтобы накачать руки нужно строить свою программу тренировок по следующим принципам:

  • Уделять повышенное внимание трицепсу. Трехглавая мышцы плеча больше двуглавой в два раза, намного сильнее и выносливее. И в отличии от бицепса, быстрее восстанавливается и лучше растет. Другими словами, хочешь накачать руки - качай трицепс в два раза чаще бицепса.

  • Качать бицепс, выполняя упражнения с большим количеством повторений. У большинства людей, бицепс состоит в основном из быстросокращающихся мышечных волокон. А это значит, на многоповторную нагрузку он откликается лучше. Но чтобы понять, относитесь ли вы также к этой группе людей, попробуйте месяц покачать бицепс, выполняя привычные упражнения для рук, но увеличив количество повторений до 20 в каждом подходе. А спустя месяц, вновь вернитесь к привычному (8-10) диапазону повторений.

  • Качать брахиалис. Помимо бицепса и трицепса, объем рук зависит еще от такой мышцы, как брахиалис. Она пролегает как раз под бицепсом, и увеличиваясь в размере «выталкивает» его наружу. Развитый брахиалис придает мышцам рук мускулистости и рельефа, увеличивая их визуальную толщину.

  • Качать предплечья. Лучшее упражнение для набора мышечной массы бицепс – это подъем штанги стоя. Но чтобы работать в этом упражнении с серьезным весом, нужны сильные и выносливые предплечья.

  • Правильно распределять нагрузку. Мышцы рук не большие по объему, к тому же они получают косвенную нагрузку во время базовых упражнений для крупных мышечных групп. Не нужно качать руки на каждой тренировке, их легко перегрузить, и даже получить травму. Одной тренировка для бицепса и двух тренировок для трицепса (одна тяжела, вторая легкая) за неделю, вполне достаточно для стимуляции мышц рук к росту.

  • Ментальная концентрация. Сосредоточившись на ощущениях в мышцах, во время выполнения тренировки рук, можно значительно повысить их эффективность. Ведь не зря, одно из лучших упражнений для бицепса называется «концентрированный подъем с гантелью».

  • Осознанный выбор упражнений. Не всегда базовые, общепринятые упражнения дают желаемый результат. Нередко можно слышать, классический подъем штанги на бицепс не дает результата, а его версия, выполняемая с отодвинутыми назад локтями (подъем Жиронды), реально помогла в наборе мышечной массы бицепса. Нужно постоянно пробовать новые упражнения и техники их выполнения, следить за их эффектом и анализировать. Таким можно составить комплекс упражнений для рук, дающий наибольшую отдачу именно вам.

Эффективные упражнения для рук

Наиболее эффективными упражнениями для набора мышечной массы трицепса являются:
 

  • жим штанги лёжа узким хватом

  • отжимания на узких брусьях

  • французский жим штанги лежа

  • разгибания рук на верхнем блоке

Для тренировки бицепса хороши будут:
 

  • подъем штанги на бицепс

  • сгибание рук с гантелями с супинацией

  • подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

  • концентрированные сгибания рук с гантелью

Лучшее упражнение для брахиалиса:

  • Молотковые сгибание рук с гантелями

Мышечную массу предплечий поможет набрать:

  • Подъем штанги обратным хватом

Это самые основные упражнения. Как уже говорилось выше, их можно заменять другими, более подходящими для себя. И снова нужно повторить — выполнять упражнения надо так, чтобы чувствовать задействованную группу мышц. Это сделает тренировки гораздо эффективнее и поможет быстро набрать мышечную массу рук.


2018-09-22

2018-09-21

2018-09-17

2018-09-16

2018-09-15

2018-09-12

2018-09-06

2018-09-03

2018-08-30

2018-08-26

X
Загрузка