Мужчины чаще всего хотят накачать мышцы и придать телу рельефность, а женщины — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Программа занятий будет разной для новичка, который тренировался от случая к случаю, и для опытного спортсмена. Распространенная ошибка — это копирование схем атлетов профессионального уровня. Такой подход не принесет ожидаемых результатов и может навредить здоровью. Как планировать тренировки для достижения лучших результатов — далее в материале.
Цели и структура спортивных занятий
Первым шагом будет определение целей тренировок. Главная задача — это сильное и здоровое тело, а подзадачи бывают разными: похудение, набор мышечной массы, совершенствование рельефа, повышение выносливости, улучшение координации, гибкости и общего самочувствия. В зависимости от этого будут выбраны типы тренировок. Структура занятий — это их периодичность, длительность и тайминг. Рекомендуется придерживаться часового интервала, состоящего из краткой разминки, 40-минутных базовых упражнений и 15-минутной программы для конкретных фитнес-целей. Оптимальной считается периодичность от 2 до 5 раз в неделю. Для повышения силовых показателей и выносливости в рацион вводят BCAA — эффективные аминокислотные комплексы.
Выбор типа тренировок
Тренировки в зале делятся на силовые, круговые, кардио, интервальные, нон-стоп и HIIT-занятия. Кардио — это упражнения, при которых пульс превышает 110 ударов в минуту. К ними относятся:
- бег;
- плавание;
- велосипед;
- скакалка;
- занятия на аэробных тренажерах;
- аэробика;
- шейпинг;
- танцы.
Кардионагрузки укрепляют иммунитет, нормализуют давление и повышают выносливость сердечной мышцы.
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и подчеркивают рельеф тела. Они включают упражнения с собственным и дополнительным весом: штангами, гирями, гантелями и другими снарядами. Во время силовых занятий интенсивно расходуется белок, который нужно регулярно пополнять, например, помогут аминокислоты для стимуляции белкового синтеза. Тренировки на растяжку придадут телу гибкости, а также избавят от зажатости и скованности. Они поддерживают тонус мышц, разрабатывают суставы, улучшают кровоток и лимфодренаж. В эту группу входят йога, пилатес, стретчинг и калланетика. Упражнения подходят для разных уровней мастерства и практически не имеют ограничений по возрасту.
Важно не забывать о восстановлении и отдыхе: ночном сне не менее 7 часов, сбалансированном питании, массажах и прогулках на свежем воздухе.
Базовый план тренировок
План спортивных занятий варьируется в зависимости от выбранных активностей и структуры. Примерный график на неделю будет выглядеть так:
- понедельник: силовые упражнения на верхнюю часть тела (грудь, спина, руки);
- вторник: легкая получасовая тренировка на велотренажере;
- среда: отдых, оздоровительный массаж;
- четверг: упражнения для ног — приседания, выпады, тяги;
- пятница: восстановительные занятия (легкая растяжка или йога);
- суббота: плавание в бассейне или велопрогулка;
- воскресенье: отдых.
Для фиксации результатов и корректировки планов необходимо вести дневник тренировок.