Тренировки на турнике и брусьях — отличная альтернатива спортивному залу. Эти снаряды можно установить даже в обычной квартире, а при хорошей погоде — заниматься на улице, благо воркаут-площадки сегодня легко найти в любом районе. Правильно составленная программа тренировок с собственным весом поможет не только поддерживать форму, но и набрать мышечную массу или сделать тело рельефным — всё зависит от подхода и регулярности. Материал подготовила редакция euro.com.ua.
Польза турника и брусьев
Турник активно развивает плечевой пояс, спину и руки. Уже при обычных подтягиваниях задействуются почти все группы мышц. Главное преимущество — отсутствие сильной нагрузки на позвоночник, в отличие от упражнений с отягощением.
Брусья позволяют прокачивать грудные мышцы, трицепсы, плечи. Кроме того, отжимания на брусьях улучшают осанку, если соблюдать технику: ровная спина, зафиксированное положение корпуса и правильное дыхание.
С чего начать новичку
Первые тренировки на турнике могут быть морально сложными. Специалисты советуют начинать с невысокой перекладины и при нехватке силы — помогать себе ногами. Даже простое зависание в верхней точке укрепляет мышцы. С ростом выносливости подтягивания становятся легче, и появляется возможность оттачивать технику.
Варианты хвата:
- Узкий/средний хват ладонями от себя — нагружаются бицепсы и спина.
- Широкий хват от себя — работает грудь, дельты, спина.
- Узкий/средний хват к себе — упор на бицепс, но включается и спина.
- Также на турнике можно тренировать пресс: подъём коленей к груди, «уголок» и скручивания в висе — всё это укрепляет корпус.
Продвинутые упражнения: подтягивания на одной руке, разнохват, медленные повторения с фиксацией в верхней точке.
Как заниматься на брусьях
Для большинства новичков отжимания на брусьях даются легче, чем подтягивания. Вот основные варианты:
- На трицепс: корпус вертикальный, локти прижаты, сгибаются до угла 90°, затем — выпрямление.
- На грудные: корпус наклонён вперёд, локти в стороны, опускание — глубокое, с “завалом”.
- Комплексное развитие торса: локти в естественном положении, тело контролируемо опускается и поднимается за счёт грудных и трицепсов.
Пример программы тренировок на турнике и брусьях (4 раза в неделю)
Понедельник:
- Подтягивания широким хватом за голову
- Подтягивания узким хватом (ладонями от себя)
- Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов)
Вторник:
- Подтягивания широким и средним хватом
- Глубокие отжимания с наклоном вперёд
- Неполные отжимания с дополнительным весом
Четверг:
- Повтор понедельника
Пятница:
- Подтягивания широким и узким хватом
- Отжимания с и без утяжелений
Каждую тренировку рекомендуется завершать упражнениями на пресс, приседаниями и работой с ногами. Количество повторов и последовательность можно адаптировать под свой уровень.
Что такое суперсерии
Опытным атлетам стоит попробовать суперсерию — способ повысить эффективность тренировок. Суть: после одного упражнения (например, на турнике) без паузы переходите ко второму (на брусьях). Отдых — максимум 60 секунд после цикла, затем повтор.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что делать, если не получается подтягиваться с первого раза?
Начните с низкой перекладины, помогайте себе ногами. За 2–3 недели можно заметно укрепить руки и освоить подтягивания.
Можно ли накачать мышцы только на этих снарядах?
Да. Системные тренировки на турнике и брусьях позволяют набрать мышечную массу без спортзала.
Как правильно выполнять отжимания с весом?
Нужен специальный пояс с грузом, фиксируемым на цепочке.
Что делать, если дома стены пустотелые?
Воспользуйтесь напольными снарядами — сейчас популярны модели 2-в-1 (турник + брусья).
Напомним, мы также писали о том, как правильно выполнять “Жим лёжа”