Многие мечтают о стройных и подтянутых ногах: девушки — ради красоты, мужчины — ради силы и рельефа. Добиться результата можно каждому, если грамотно выстроить тренировочный план, правильно питаться и не забывать о восстановлении. Статью подготовила редакция euro.com.ua по материалам источника.
Быстрые ссылки
Сколько калорий сжигают тренировки ног
Интенсивное 15-минутное занятие на ноги помогает компенсировать до 200 ккал — примерно столько, сколько содержится в порции творога с ананасами и арахисом. Но чтобы добиться стройности, важна регулярность: тренируйтесь 3–5 раз в неделю, акцентируя внимание на нижней части тела. Продолжительность одной сессии может варьироваться от 10 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки.
Цели тренировок ног и как их достичь
Физические нагрузки не только помогают сбросить вес, но и улучшают самочувствие, способствуют профилактике варикоза и судорог. В зависимости от цели стоит подбирать разную стратегию.
Похудение ног
Снижение объемов ног — это не локальное явление, а результат общего похудения. Основной принцип — создать дефицит калорий: сочетайте физическую активность (йога, плавание, бег, Табата) с умеренно-калорийным рационом. Кардиотренажёры, особенно велоэргометр, обеспечат нужную нагрузку. Диета должна быть богата овощами, фруктами, белком и клетчаткой. Лучше есть часто, но понемногу.
Повышение выносливости
Для этого подбирайте такой вес гантелей, с которым можно выполнить 15 и более повторений, сохраняя правильную технику. Такие тренировки способствуют укреплению мышц и одновременному снижению массы тела.
Рост силы
Используйте отягощения на 85% от вашего максимума. Выполняйте по 6–8 повторений с длительным отдыхом между подходами. Это способствует развитию силы без лишней нагрузки на суставы.
Наращивание мышечной массы
Выбирайте вес, с которым сможете сделать 8–12 повторений. Если справляетесь с большим количеством — увеличьте вес. Для упражнений без утяжелителей важна продолжительность выполнения. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти.
Тренировка ног в спортзале
Всегда начинайте с пятиминутной разминки. В зависимости от целей, используйте разные снаряды: гантели, эспандеры, тренажёры, TRX. Для восстановления — массажный рол.
Для женщин
При цели похудеть, избегайте больших весов. Выполняйте каждое упражнение по 12–15 раз в 3–4 подходах:
- Приседания со штангой на плечах
- Выпады с гантелями
- Становая тяга на прямых ногах
Для мужчин
Мужская программа подразумевает по 10–12 повторений в 3–5 подходах:
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Боковые выпады
- Румынская тяга
Обязательно консультируйтесь с тренером для соблюдения техники.
Домашние упражнения на ноги и ягодицы
Если нет возможности посещать зал, подойдут тренировки дома. Дополнительно используйте гантели, фитнес-резинки или утяжелители. Начинайте с разминки, а в конце выполняйте растяжку.
Программа для девушек
- Приседания — 12 раз
- Выпады вперёд — 10 раз
- Махи ногами в упоре — 18 раз
- Ягодичный мостик на одной ноге — 20 раз
- Подъёмы на носочки у стены — 15 раз
Выполняйте 1–3 круга, адаптируя под свою форму.
Программа для мужчин
- Приседания с выпрыгиванием — 12 раз
- Выпады — 12 раз
- Широкие приседы со скачком — 12 раз
- Jumping Jack — 20 раз
Делайте по 4–5 подходов. Эти упражнения отлично развивают взрывную силу и укрепляют нижнюю часть тела.
Восстановление и отдых
Переутомление и микротравмы — результат слишком частых тренировок. Лучше делать перерыв каждые 3 дня. В дни отдыха допускается лёгкая активность — прогулки, плавание или тренировка другой группы мышц.
Не забывайте: питание играет ключевую роль в формировании сильных и стройных ног.
Часто задаваемые вопросы
Что делать, если болят колени?
Исключите упражнения с прыжками и бегом. Подойдут упражнения лёжа или на четвереньках без веса.
Как подтянуть икры?
Дома поднимайтесь на носки, стоя у стены: 10–15 раз на каждой ноге. В зале — выполняйте подъёмы на платформе с отягощением (штанга или гантели), опуская пятки и поднимаясь максимально высоко.
Как избавиться от “ушек” на бёдрах?
Применяйте выпады назад и вбок, подъемы ног вбок лёжа, чередуйте бег с ходьбой. Учтите, локальное похудение невозможно, потребуется общее снижение веса.
Какое упражнение лучше всего сжигает жир на ногах?
Приседания со штангой — один из лучших вариантов. Но для комплексного результата добавьте 2–4 упражнения, чтобы задействовать больше мышц.
Напомним, мы также писали о том, как правильно начать бегать.
