Для мужчин, которые хотят держать себя в форме, но не имеют доступа к спортзалу или специального оборудования, существует простой и эффективный выход — тренировки без инвентаря прямо у себя дома. Такой подход поможет развить силу, выносливость и улучшить рельеф тела, при этом не требуя больших затрат времени и средств. В этой редакция euro.com.ua расскажет, как организовать полноценную программу тренировок на неделю и какие упражнения подойдут лучше всего.
Основные правила домашних тренировок для мужчин
Перед началом любой тренировки важно провести качественную разминку. Это обязательный этап, который снижает риск травм. Разминку лучше начинать с суставной гимнастики: вращения головой, плечами, руками, тазом, коленями и стопами. Следом рекомендуется кардионагрузка — прыжки на скакалке или быстрая ходьба по лестнице в течение 10–30 минут в зависимости от цели: для похудения кардио стоит увеличить до получаса. После разминки можно приступать к силовой части тренировки, придерживаясь расписания и количества подходов согласно поставленным целям.
Комплекс упражнений на грудные мышцы и плечи
Для развития грудных мышц и дельтоподобных отлично подходят классические отжимания и планка. При отжиманиях важно соблюдать правильное положение корпуса и дышать в нужные моменты. Планку можно выполнять в статике или добавить динамику: поочередно выпрямлять руки или делать шаги ногами в стороны. Вот примерный список упражнений для этих мышц:
- Отжимания от пола — 15–20 повторений, 3–4 подхода.
- Планка — удерживать позицию 1–2 минуты, 3–4 подхода.
Такая программа развивает как силу, так и выносливость мышц верхней части тела.
Упражнения на спину и бицепсы без оборудования
Даже без гантелей и штанги можно хорошо проработать спину и руки. Простое, но эффективное упражнение — поднятие корпуса и ног из положения лёжа на животе, важно удерживать амплитуду и не напрягать шею. Для бицепсов подойдут подтягивания обратным хватом на перекладине. Даже если трудно делать много раз, стоит начинать хотя бы с одного подтягивания в подходе и постепенно увеличивать количество. Такой подход укрепляет мышцы и помогает нарастить мышечную массу без использования тренажёров.
Тренировка ног в домашних условиях
Чтобы поддерживать тонус ног, достаточно двух базовых упражнений — приседаний и выпадов. Оба они прорабатывают как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. Важно следить за техникой: спина должна быть ровной, колени не выходить за носки, а глубина приседания и выпада — максимальной, но без перегрузки суставов. Рекомендуемое количество повторений: 15–20 в каждом подходе по 3–4 серии. Регулярные тренировки ног не только укрепляют мышцы, но и способствуют общему улучшению физической формы.
Упражнения на пресс для мужчин
Для создания рельефного пресса достаточно выполнять две классические техники: скручивания и подъём прямых ног. Скручивания акцентируют нагрузку на верхнюю часть мышц живота, а подъём ног — на нижнюю.
Важно выполнять упражнения плавно, не напрягая шею и спину, и следить за дыханием. Оба упражнения выполняются по 15–20 повторений в 3–4 подходах. Их лучше включать в тренировку вместе с другими упражнениями, чтобы прокачивать все группы мышц равномерно.
Примерное расписание тренировок на неделю
Понедельник — верх тела:
- Отжимания, планка, подъём корпуса и ног.
Вторник — отдых.
Среда — пресс и ноги: - Подтягивания обратным хватом, скручивания, подъём ног, приседания, выпады.
Четверг — отдых.
Пятница — комплекс на всё тело.
Суббота и воскресенье — отдых.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой. Только системный подход позволит добиться нужного результата без риска для здоровья.
Напомним, мы также писали о том, как правильно сочетать спорт и питание.