Для мужчин, которые хотят держать себя в форме, но не имеют доступа к спортзалу или специального оборудования, существует простой и эффективный выход — тренировки без инвентаря прямо у себя дома. Такой подход поможет развить силу, выносливость и улучшить рельеф тела, при этом не требуя больших затрат времени и средств. В этой редакция euro.com.ua расскажет, как организовать полноценную программу тренировок на неделю и какие упражнения подойдут лучше всего.
Быстрые ссылки
Основные правила домашних тренировок для мужчин
Перед началом любой тренировки важно провести качественную разминку. Это обязательный этап, который снижает риск травм. Разминку лучше начинать с суставной гимнастики: вращения головой, плечами, руками, тазом, коленями и стопами. Следом рекомендуется кардионагрузка — прыжки на скакалке или быстрая ходьба по лестнице в течение 10–30 минут в зависимости от цели: для похудения кардио стоит увеличить до получаса. После разминки можно приступать к силовой части тренировки, придерживаясь расписания и количества подходов согласно поставленным целям.
Комплекс упражнений на грудные мышцы и плечи
Для развития грудных мышц и дельтоподобных отлично подходят классические отжимания и планка. При отжиманиях важно соблюдать правильное положение корпуса и дышать в нужные моменты. Планку можно выполнять в статике или добавить динамику: поочередно выпрямлять руки или делать шаги ногами в стороны. Вот примерный список упражнений для этих мышц:
- Отжимания от пола — 15–20 повторений, 3–4 подхода.
- Планка — удерживать позицию 1–2 минуты, 3–4 подхода.
Такая программа развивает как силу, так и выносливость мышц верхней части тела.
Упражнения на спину и бицепсы без оборудования
Даже без гантелей и штанги можно хорошо проработать спину и руки. Простое, но эффективное упражнение — поднятие корпуса и ног из положения лёжа на животе, важно удерживать амплитуду и не напрягать шею. Для бицепсов подойдут подтягивания обратным хватом на перекладине. Даже если трудно делать много раз, стоит начинать хотя бы с одного подтягивания в подходе и постепенно увеличивать количество. Такой подход укрепляет мышцы и помогает нарастить мышечную массу без использования тренажёров.
Тренировка ног в домашних условиях
Чтобы поддерживать тонус ног, достаточно двух базовых упражнений — приседаний и выпадов. Оба они прорабатывают как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. Важно следить за техникой: спина должна быть ровной, колени не выходить за носки, а глубина приседания и выпада — максимальной, но без перегрузки суставов. Рекомендуемое количество повторений: 15–20 в каждом подходе по 3–4 серии. Регулярные тренировки ног не только укрепляют мышцы, но и способствуют общему улучшению физической формы.
Упражнения на пресс для мужчин
Для создания рельефного пресса достаточно выполнять две классические техники: скручивания и подъём прямых ног. Скручивания акцентируют нагрузку на верхнюю часть мышц живота, а подъём ног — на нижнюю.
Важно выполнять упражнения плавно, не напрягая шею и спину, и следить за дыханием. Оба упражнения выполняются по 15–20 повторений в 3–4 подходах. Их лучше включать в тренировку вместе с другими упражнениями, чтобы прокачивать все группы мышц равномерно.
Примерное расписание тренировок на неделю
Понедельник — верх тела:
- Отжимания, планка, подъём корпуса и ног.
Вторник — отдых.
Среда — пресс и ноги: - Подтягивания обратным хватом, скручивания, подъём ног, приседания, выпады.
Четверг — отдых.
Пятница — комплекс на всё тело.
Суббота и воскресенье — отдых.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой. Только системный подход позволит добиться нужного результата без риска для здоровья.
Напомним, мы также писали о том, как правильно сочетать спорт и питание.
