Электролиты при тренировках: когда спортивный напиток действительно необходим

Электролитные напитки часто рекламируют как средство для быстрого восстановления после тренировок, борьбы с обезвоживанием, усталостью и даже отеками. Однако необходимость дополнительно принимать натрий, калий и другие минералы зависит прежде всего от продолжительности нагрузки, интенсивности потоотделения и состояния здоровья человека. В ряде повседневных ситуаций организм способен поддерживать водно-солевой баланс без специальных порошков и напитков. О том, когда электролиты действительно могут быть полезны, рассказал Александр Коляда на своем YouTube-канале, пишет ЕвроСпорт.

Что такое электролиты и зачем организму натрий

Электролитами называют вещества, которые при растворении в воде образуют заряженные ионы. Для поддержания водно-солевого баланса особое значение имеют натрий, хлор и калий.

Натрий и хлор вместе образуют хлорид натрия — обычную поваренную соль. Натрий необходим для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и нормального распределения жидкости между различными средами организма.

Большая часть натрия находится вне клеток — главным образом в крови и межклеточной жидкости. Изменение его концентрации напрямую влияет на перемещение воды.

Этот механизм связан с осмосом. Если, например, поместить картофель в концентрированный раствор соли, вода начнет выходить из клеток, из-за чего продукт станет мягче и потеряет часть массы.

У человека регулирование значительно сложнее. Почки ежедневно фильтруют огромный объем жидкости, возвращая большую часть натрия обратно в кровоток и выводя только то количество, которое организму необходимо удалить.

Нужны ли электролиты после обычной тренировки

Сильное потоотделение само по себе еще не означает, что после тренировки необходимо пить специальные электролитные растворы. Значение имеют сразу несколько факторов:

• продолжительность физической нагрузки;
• температура и влажность воздуха;
• интенсивность потоотделения;
• количество выпитой жидкости;
• индивидуальные потери натрия с потом.

Для умеренной работы или физической активности в жарких условиях продолжительностью менее двух часов CDC/NIOSH рекомендует в первую очередь воду — ориентировочно по одному стакану каждые 15–20 минут.

Если интенсивное потоотделение продолжается несколько часов, ситуация меняется. Тогда напитки со сбалансированным содержанием электролитов могут использоваться для восполнения потерянных минералов.

Обычная часовая тренировка в спортзале не означает автоматически, что человеку необходимо дополнительно принимать натрий.

При продолжительных нагрузках, сопровождающихся значительным потоотделением, в спортивных рекомендациях встречается ориентир примерно 0,5–0,7 г натрия на литр жидкости. Однако необходимое количество зависит от индивидуальных особенностей.

Почему люди теряют разное количество соли с потом

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и электролиты. При этом концентрация натрия в поте у разных людей может отличаться в несколько раз.

В данных, полученных при обследовании более 500 спортсменов, показатели содержания натрия составляли примерно от 200 до более чем 2300 мг на литр пота.

У людей с особенно высокой концентрацией соли после интенсивной тренировки иногда остается беловатый налет на темной спортивной форме или коже. Таких спортсменов неофициально называют «солеными потливцами».

Исследования американских футболистов также показывали широкий диапазон потерь натрия — приблизительно от 0,6 до 6,7 г в час. В экстремальных условиях, когда многочасовые занятия проходили в жару и полной экипировке, суммарные суточные потери могли быть значительно выше.

Организм при этом способен адаптироваться к высокой температуре. По мере тепловой акклиматизации потовые железы эффективнее удерживают натрий, поэтому его концентрация в выделяемом поте постепенно снижается.

Кому из спортсменов действительно могут понадобиться электролиты

Особое значение имеет не только количество потерянного натрия, но и соотношение потерь соли и жидкости.

Исследователь Monash University Алан Маккабин в обзоре, опубликованном в Performance Nutrition в 2025 году, предложил учитывать прежде всего способность спортсмена компенсировать потерянную воду во время нагрузки.

Если человек восполняет менее примерно 70% потерянной жидкости, концентрация натрия в плазме обычно увеличивается. В таких условиях определение содержания натрия в поте не всегда необходимо для составления индивидуальной стратегии его восполнения.

Другой сценарий возникает во время продолжительных соревнований, когда спортсмен успевает вернуть более 70%, но менее 100% потерянной жидкости. В подобных случаях индивидуальная оценка потерь натрия может иметь больше практического значения.

Наиболее актуальны такие стратегии при:

• марафонах и ультрамарафонах;
• длительных велогонках;
• триатлоне;
• многочасовых тренировках;
• тяжелой физической работе в жару;
• выраженном и продолжительном потоотделении.

Таким образом, несколько часов интенсивной нагрузки и стандартная тренировка продолжительностью около часа требуют разного подхода к гидратации.

Электролиты при отеках и повышенном давлении

Использование электролитов как универсального средства против отеков не соответствует роли натрия в регулировании жидкости. Избыток натрия способен усиливать задержку воды в организме.

Именно поэтому после очень соленой пищи масса тела может временно увеличиться, а лицо и другие участки тела — выглядеть более отечными.

Особенно внимательно к дополнительному натрию следует относиться людям с повышенным артериальным давлением.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять менее 2 г натрия в сутки, что соответствует приблизительно 5 г поваренной соли. При этом среднее мировое потребление натрия в 2021 году оценивалось примерно в 4278 мг в сутки — около 11 г соли.

American Heart Association указывает верхний предел в 2300 мг натрия в день, а оптимальной целью для большинства взрослых называет не более 1500 мг.

Эти ориентиры могут требовать индивидуальной корректировки для людей, которые теряют особенно много натрия с потом, включая некоторых профессиональных спортсменов и работников в условиях сильной жары.

Если отеки сохраняются длительное время, появляются только с одной стороны тела или сопровождаются одышкой, необходимо устанавливать их причину вместе с врачом, а не пытаться устранять их электролитными напитками.

Калий, магний и витамины: что должно быть в электролитной смеси

С точки зрения регулирования водного и солевого баланса наиболее важны натрий, хлор и калий. Магний и витамины также выполняют необходимые функции, однако их наличие в составе спортивного порошка не делает такой продукт обязательным для поддержания гидратации.

Калий участвует во многих физиологических процессах и помогает уменьшать неблагоприятное воздействие избыточного потребления натрия на артериальное давление.

При этом значительное количество калия человек способен получить из обычных продуктов. Например, средняя картофелина может содержать около 600 мг калия, тогда как в одной порции некоторых электролитных смесей его количество оказывается в несколько раз меньше.

Для большинства здоровых людей полноценный рацион остается основным источником калия. Бесконтрольно увеличивать его поступление с концентрированными добавками не следует, поскольку избыток этого минерала также способен быть опасным, особенно при нарушении работы почек.

Можно ли получить передозировку электролитами

Принцип «чем больше электролитов, тем лучше» не работает. Важен баланс между поступлением воды и растворенных в ней веществ.

Когда концентрация натрия относительно количества воды становится слишком высокой, может развиться гипернатриемия. Это состояние связано с повышенной концентрацией натрия в крови.

Опасна и противоположная ситуация. Если человек за короткое время выпивает чрезмерное количество воды, концентрация натрия может существенно снизиться. Такое состояние называют гипонатриемией.

Именно поэтому при длительной физической работе в жару CDC/NIOSH рекомендует контролировать не только недостаток, но и чрезмерное потребление жидкости, указывая ориентир не более примерно шести стаканов в час.

Для большинства людей необходимость дополнительно увеличивать количество соли в рационе отсутствует. По оценкам WHO, глобальное среднее потребление составляет около 11 г соли в сутки, тогда как рекомендуемый максимум — менее 5 г.

Электролитные растворы становятся наиболее актуальными при продолжительных нагрузках, длительном пребывании в жарких условиях и выраженных потерях жидкости и натрия. В обычных условиях водно-солевой баланс регулируют почки, гормональная система, механизм жажды и работа потовых желез, а основными источниками жидкости и минералов остаются вода и полноценное питание.

Читайте также: завтрак для долголетия назвали эксперты: когда лучше есть первую пищу после сна.