Почему организм тратит калории даже во время еды: что такое термический эффект пищи TEF

Организм расходует энергию не только во время тренировок, ходьбы или другой физической активности. Часть калорий требуется даже для того, чтобы переварить, усвоить и переработать только что съеденную пищу. Этот процесс называют термическим эффектом пищи, или TEF — Thermic Effect of Food, пишет ЕвроСпорт со ссылкой на источник Tygodniksportowy.

После приема еды обмен веществ временно ускоряется, поскольку пищеварительная система начинает активно работать. В среднем на TEF приходится около 10% суточных энергозатрат человека, однако фактический показатель зависит от калорийности рациона, состава продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов.

Что такое TEF и зачем организму нужна энергия для пищеварения

Термический эффект пищи — это энергия, которую организм расходует на весь цикл обработки поступивших питательных веществ. Она необходима для работы желудка и кишечника, выделения пищеварительных ферментов, расщепления продуктов, всасывания питательных веществ и их дальнейшей транспортировки.

Дополнительные затраты возникают также при переработке аминокислот, углеводов и жиров, а затем при использовании этих веществ или их накоплении в тканях. Часть энергии в ходе этих процессов выделяется в виде тепла, поэтому эффект и получил название термического.

Реакция организма начинается еще до фактического попадания еды в желудок. Вид, запах и вкус пищи запускают так называемую цефалическую фазу пищеварения, во время которой меняется активность пищеварительной системы.

Однако основная доля TEF возникает уже после еды, когда организму приходится расщеплять продукты и распределять полученные питательные вещества.

Сколько калорий организм расходует после еды

Одинаковая калорийность двух блюд не означает одинаковые энергозатраты на их переработку. Например, после приема пищи на 600 ккал с высоким содержанием белка организм может потратить на пищеварение больше энергии, чем после блюда той же калорийности, но с высокой долей жиров.

Причина заключается в различиях метаболизма макронутриентов. Для расщепления и дальнейшего использования белков требуется больше биохимических процессов, тогда как жиры относительно легко усваиваются и запасаются.

Поэтому рассчитать TEF исключительно по общей калорийности блюда невозможно. Для более точной оценки необходимо учитывать состав пищи.

Какую часть суточных энергозатрат составляет TEF

Общие суточные энергозатраты человека складываются из нескольких компонентов. Наибольшую долю обычно составляет основной обмен — энергия, необходимая для работы сердца, мозга, дыхания, поддержания температуры тела и других процессов в состоянии покоя.

Следующий компонент связан с физической активностью. Сюда входят как тренировки, так и повседневные движения — ходьба, уборка, подъем по лестнице и другие формы так называемой NEAT-активности.

Термический эффект пищи считается меньшей составляющей суточного расхода энергии. Согласно данным исследований, в среднем на него приходится около 10% общих энергозатрат, хотя показатель может меняться в зависимости от рациона.

Если человек расходует около 2200 ккал в сутки, ориентировочно 200–250 ккал могут приходиться на процессы, связанные с перевариванием и переработкой пищи. Это примерная величина, поскольку фактический TEF зависит от количества и состава съеденного.

Как отличаются TEF белков, жиров и углеводов

Основной фактор, определяющий термический эффект еды, — соотношение макронутриентов. Белки, жиры и углеводы требуют разного количества энергии для усвоения.

Для белка TEF обычно оценивают примерно в 20–30% его энергетической ценности. Это самый высокий показатель среди основных макронутриентов, поскольку организму необходимо расщепить белок до аминокислот, переработать их и использовать для различных физиологических процессов.

Для углеводов показатель составляет примерно 5–10%. Энергия расходуется на пищеварение, всасывание глюкозы, ее использование клетками или накопление в форме гликогена и других соединений.

Для жиров термический эффект существенно ниже — около 0–3%. Организму требуется сравнительно немного энергии, чтобы усвоить поступившие жиры и сохранить их в тканях.

Для алкоголя TEF оценивают примерно в 15–30%. Его переработка происходит преимущественно в печени и требует заметных энергетических затрат, однако алкоголь при этом остается источником калорий.

Высокий термический эффект белка особенно заметен при сравнении отдельных приемов пищи. При длительном соблюдении высокобелковых рационов различия в TEF могут быть менее выраженными, хотя общие энергозатраты при повышенном содержании белка в некоторых исследованиях остаются выше.

От чего зависит термический эффект пищи

TEF не является постоянной величиной даже у одного человека. На него могут влиять размер порции, состав рациона, степень обработки продуктов, время приема пищи и индивидуальные особенности организма.

Размер порции и частота приемов пищи

Чем больше еды поступает за один прием, тем выше обычно абсолютные энергозатраты на ее переработку. Более крупная порция требует большего объема работы пищеварительной системы и метаболических процессов.

Однако это не означает, что два крупных приема пищи обязательно увеличат суточные энергозатраты сильнее, чем несколько небольших приемов с такой же общей калорийностью.

Научных оснований утверждать, что дробное питание само по себе значительно повышает TEF и ускоряет расход калорий, недостаточно.

Степень обработки продуктов

В отдельных исследованиях менее обработанные продукты вызывали более выраженный термический эффект по сравнению с сильно обработанной пищей аналогичной калорийности.

В одном небольшом эксперименте, например, после сэндвича с цельнозерновым хлебом и сыром энергозатраты были выше, чем после варианта с белым хлебом и плавленым сыром.

Однако число участников подобных исследований остается ограниченным. Поэтому считать повышенный TEF универсальной характеристикой всех минимально обработанных продуктов пока нельзя.

Влияют ли время суток и сон на TEF

Ряд исследований показывал, что термический эффект пищи после завтрака может быть выше, чем после аналогичного ужина. Однако более поздние работы указывают, что часть различий может объясняться суточными изменениями основного обмена, а не отдельным механизмом пищевого термогенеза.

Поэтому утверждение, что организм всегда расходует значительно больше калорий на переваривание пищи утром, пока не считается однозначно доказанным.

Неоднозначные результаты получены и при изучении сна. В одном эксперименте после ночи полного лишения сна энергозатраты после завтрака снижались приблизительно на 20%.

Другие исследования, в которых участники несколько ночей спали меньше обычного, существенных изменений TEF не обнаружили. Данных для вывода о стабильном снижении термического эффекта пищи из-за недосыпания пока недостаточно.

Как связаны TEF, возраст и физическая активность

Физическая активность также может влиять на реакцию организма после еды, но результаты научных работ различаются. В некоторых исследованиях у более активных людей фиксировали несколько более высокий TEF, тогда как в других существенной разницы не обнаруживали.

Подобная неопределенность сохраняется при инсулинорезистентности и нарушениях метаболизма глюкозы. Они потенциально способны менять пищевой термогенез, однако результаты исследований пока неоднородны.

Нет единого ответа и относительно возраста. В обзорах часть исследований показывает снижение TEF у пожилых людей, тогда как другие работы не выявляют существенной разницы по сравнению с более молодыми группами.

Правда ли, что острый перец ускоряет сжигание калорий

Капсаицин — вещество, отвечающее за жгучесть острого перца, — действительно способен кратковременно повышать энергозатраты после приема пищи.

Однако выраженность эффекта невелика. Исследования добавок и продуктов с капсаицином показывают лишь ограниченное влияние на массу тела.

Метаанализы рандомизированных исследований не обнаружили значимого изменения индекса массы тела или процента жировой ткани только за счет употребления капсаицина. Поэтому специи не могут рассматриваться как самостоятельный способ существенно увеличить расход энергии.

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью

Популярное представление о том, что организм якобы расходует на переваривание сельдерея, огурца или других низкокалорийных продуктов больше энергии, чем получает из них, не подтверждается физиологией пищеварения.

Даже для белка, обладающего наиболее высоким TEF, организм обычно расходует на переработку около 20–30% содержащейся в нем энергии.

Для углеводов и жиров эта доля еще ниже. Поэтому низкокалорийные овощи могут содержать очень мало энергии, но их калорийность не становится отрицательной.

Как TEF связан с контролем массы тела

Термический эффект пищи является реальной частью энергетического баланса и учитывается при оценке общих суточных энергозатрат. При этом его доля значительно меньше, чем затраты основного обмена и влияние общей физической активности.

Повысить TEF можно, в частности, за счет изменения состава рациона и увеличения доли белковых продуктов, однако разница обычно измеряется десятками, а не сотнями дополнительных килокалорий в рамках отдельных приемов пищи.

Попытки значительно увеличить расход энергии с помощью частых перекусов, острой пищи или других способов стимулирования пищевого термогенеза не имеют достаточной доказательной базы. На изменение массы тела существенно сильнее влияют общая калорийность рациона и уровень ежедневной физической активности.

Читайте также: стереотипы о похудении и правильном питании: чем опасны и как их преодолеть.